Envejecimiento activo

Muchas personas anhelan llegar a la vejez en buen estado de salud. Mantenerse activas es un comienzo recomendable.

Existe la creencia muy arraigada de que el envejecimiento viene acompañado por la incapacidad. Además, la prolongación de la vida aumenta la cantidad acumulativa de enfermedades crónicas que no llegaban a manifestarse antiguamente. Por eso, ahora es necesario replantear el mantenimiento del organismo con vistas a la longevidad.

Los progresos en la medicina y la tecnología aplicada a distintas especialidades contribuyen a que las mayores expectativas de vida se cumplan y que la muerte llegue, en general, a los 75 años.

La pregunta es si la vida sana puede prevenir las limitaciones tan asociadas con el envejecimiento mismo.

El envejecimiento es un hecho biográfico, no hay dos personas que maduren de la misma forma, lo importante es cuál es la actitud a tomar para seguir siendo vital.

Envejecimiento saludable

La actividad física ofrece beneficios para cualquiera, más allá de su condición basal, ya que se notan mejorías incluso en personas que nunca la practicaron o que están internadas en geriátricos.

Existen numerosos trabajos científicos que demuestran que los beneficios físicos de moverse son:

• Disminución de la enfermedad coronaria.
• Mejora del metabolismo de las grasas.
• Disminución de la presión arterial en hipertensos.
• Mejora del metabolismo y de la tasa de complicaciones en diabéticos tipo II.
• Fortificación de los huesos, mejora del equilibrio y aumento de la fuerza y masa muscular.
• Mayor longevidad.

Desde la esfera psicosocial, la participación en grupos de actividad física es un factor que se asocia con una mejor calidad de vida y autoestima, así como también un factor de buen pronóstico en pacientes con depresión.

Deporte y salud

Según un trabajo publicado en la revista científica American Journal of Epidemiology, el sedentarismo influye en el deterioro físico asociado con el envejecimiento.

En estudió se realizó a lo largo de cinco años sobre personas mayores que realizaban actividad física (caminata o bicicleta) con diferente intensidad, y se comparó su supervivencia con la de otro grupo que llevaba una vida sedentaria.

Como conclusión se determinó que, de las personas estudiadas que murieron en los siguientes 5 años, el 61% pertenecía al grupo de los menos activos y el 23% al de los más activos. Las chances de sobrevida disminuían cuando menor era la actividad física desarrollada.

Es decir que las personas en movimiento tienen más chances de sobrevivir y de prolongar sus capacidades.

Las revelaciones de ese último trabajo se suman a las obtenidas en investigaciones anteriores, en las que se demostró que aquellos con bajo riesgo (referido a tabaquismo e índice de masa corporal) y conductas activas consiguen posponer más de 5 años la incapacidad, concentrándola en menos tiempo sobre el final de sus vidas.

Se estudió la asociación entre la caminata y la sobrevida en un grupo de no fumadores, de 61-81 años a lo largo de 12 años, y se demostró que la distancia recorrida resulta en proporción inversa al ser relacionada con la mortalidad.

Por otra parte, un seguimiento de más de diez mil alumnos de la Universidad de Harvard, en EEUU, concluyó que practicar deportes en la juventud permite posponer la incapacidad en la vejez. Los beneficios se observaron hasta los 85 años de edad.

Ejercicios para la tercera edad

Uno puede lograr un gran consumo calórico haciendo gimnasia dos o tres veces por semana o puede pensarlo como algo adicional a su rutina. Ir al mercado, subir escaleras para entrar a la casa, hacer las compras caminando, concurrir al trabajo caminando, entre otras opciones.

De todas formas, para aquel que decide dejar las pantuflas y calzarse las zapatillas, la Academia de Medicina del Deporte de Estados Unidos recomienda como primera medida visitar al médico para hacerse un control y para decidir cuál es el tipo de actividad, la intensidad y la frecuencia recomendadas.

Dudas para comenzar

Los factores determinantes en la iniciación de un programa de actividad física son:

• Percibirse sano
• Estar activo
• Mejorar la imagen corporal
• Tener momentos de placer
• Crear una rutina

El paso siguiente es ponerse en marcha

Para aquel que era sedentario:

• Objetivo: disminuir riesgo
• Actividad: caminatas, bicicleta, actividad cotidiana
• Nivel de ejercicio: moderado (5-7 veces semana)
• Intensidad: 40-60% de frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia: 15-20 minutos ininterrumpidos o 30 minutos acumulativos
• Consejo: la actividad debe ser estimulante

Para aquel que hace actividad irregular:

• Objetivo: mejorar adherencia a largo plazo
• Actividad: ejercicio aeróbico individual o grupal
• Nivel de ejercicio: moderado a vigoroso, 3 veces por semana
• Intensidad: 50-65% de la frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia: 20-60 (aumentar cada una semana)
• Consejo: resolver inconvenientes de tiempo o de cansancio que impiden hacer ejercicios

Para aquel que está entrenado:

• Objetivo: mantener estado y salud
• Actividad: entrenamiento, deporte competitivo
• Nivel de ejercicio: vigoroso (3-5 veces por semana)
• Intensidad: 65-85% de frecuencia cardíaca
• Frecuencia: aumentar o mantener actividad
• Consejo: comprobar que la rutina se hace correctamente